シンプルだけど効果的な運動前ルーティン
「ダイエットに効果的なサプリは？」と聞かれたら、まず挙げたいのがカフェイン。
脂肪燃焼効果があることで知られていますが、ある研究によって「もっと効果的に脂肪を燃やす方法」が見つかったんです。
今回ご紹介するのは、2021年に発表された実験結果に基づいた、
「運動 × カフェイン」で脂肪燃焼を最大29％アップさせる方法。
ポイントは2つだけ。カフェインと運動のタイミングがカギ
この研究では、以下の2つのステップが脂肪燃焼を高める鍵だとしています：
ステップ1：運動の30分前にカフェインを摂取する
目安：体重1kgあたり3mgのカフェイン
たとえば体重60kgの人なら、約180mgのカフェイン（コーヒー2杯分程度）を目安に。
運動の直前ではなく、30分前に摂取するのがポイントです。
ステップ2：午後5時以降に中〜高強度の有酸素運動を行う
同じカフェインと運動の組み合わせでも、午後に行うほうが脂肪燃焼効果が大幅に高くなることが分かりました。
どんな実験だったのか？
スペインのグラナダ大学を中心とした研究チームは、以下のような実験を実施しました：
- 対象：32歳前後のアクティブな男性15名（BMI18.5〜28）
- 条件：
- 普段はカフェインを摂取していない
- 持久系トレーニングの経験あり
- 実施内容：
- 午前8時と午後5時の2回、負荷の高いサイクリングを実施
- 運動30分前に、体重1kgあたり3mgのカフェイン or プラセボを摂取
この実験で、**脂肪燃焼率や持久力（VO2max）**などが詳細に測定されました。
結果：カフェイン＋午後の運動が最も効果的！
実験の結果、以下のような傾向が明らかに：
- 午前より午後の方が、脂肪燃焼効率もVO2maxも高い
- カフェイン摂取により：
- 午前中は脂肪燃焼が平均10.7％アップ
- 午後はなんと平均29.0％アップ
- 「脂肪燃焼が最大になる運動強度（FATmax）」も午後のほうが上昇
つまり、カフェインはどの時間帯でも効果的ですが、午後に摂取して運動する方がはるかに効率的に脂肪が燃えるというわけです。
なぜ午後の方が燃えるのか？
この違いの理由について、研究者たちはこう考察しています：
- 午後は体温が高く、代謝が活発
- テストステロンの分泌が増え、筋肉の動員率が上がる
- これにより、脂肪酸の酸化（燃焼）スピードも向上する
つまり、「午後の体の状態」が、カフェインの効果を最大限に引き出してくれるということ。
注意点：誰にでも当てはまるわけではない
この研究にはいくつかの前提があります：
- 対象者は普段カフェインを摂取していない人
- 被験者は男性のみ
- 運動の時間は午後5時以降（睡眠に影響する可能性も）
カフェイン耐性がある人や、日常的にコーヒーを飲んでいる人では、同じような効果が出にくい可能性もあります。
また、午後にカフェインを摂ると眠れなくなるタイプの人は、注意が必要です。
まとめ：効率よく脂肪を燃やしたいなら、午後のカフェイン＋運動ルーティンを
- 運動の30分前にコーヒーを飲む
- できれば午後5時以降に有酸素運動をする
たったこれだけの工夫で、脂肪燃焼が平均29％もアップする可能性があるなら、
試してみる価値は十分にありそうです。
「午後に運動できる時間がある」「カフェインに強い体質」という方は、ぜひ一度お試しを。
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