私たちの食生活に欠かせなくなった「超加工食品」は、しばしば“食欲を増幅させる”と指摘されています。これは、精製された糖や油、塩が多用され、人工甘味料や着色料、香料、保存料などの添加物が多く含まれ、さらに食感や見た目を強調するための加工が施されている食品群を指します。スナック菓子やインスタント食品などが代表的です。こうした食品を続けて摂っていると、「なぜか食欲が止まらなくなる」「つい食べ過ぎてしまう」と感じる人も多いでしょう。超加工食品が人間の食欲や代謝を“バグらせる”のではないかと考えられているのです。
「超加工食品×高たんぱく食」の人体実験：何が分かったのか
近年の研究では、「高たんぱく食」が超加工食品の“食べ過ぎ”を抑制できるのかが注目されています。たんぱく質には食欲を抑える効果があることが知られており、これを利用すれば超加工食品のネガティブな影響を軽減できるのでは――という発想です。
この仮説を検証するため、最新の研究では18～35歳の健康な男女21名を対象に、代謝チャンバー（24時間エネルギー消費を測定できる施設）で「高たんぱく・低炭水化物食（タンパク質30％、炭水化物29％、84％が超加工食品）」と、「低たんぱく・中炭水化物食（タンパク質13％、炭水化物46％、84％が超加工食品）」の2パターンの食事を、それぞれ54時間ずつ自由摂取してもらいました。脂質と食物繊維の量は両パターンで統一しています。
高たんぱく食がもたらす「食欲コントロール」の力
その結果、高たんぱく食を摂取した場合には、
- 1日あたり196kcalも摂取カロリーが少なくなった
- 1日あたり128kcalもエネルギー消費量が多くなった
という違いが観察されました。1日合計で約324kcalの差は、1週間で約2,200kcal、脂肪約300g分にも相当します。超加工食品中心の食事でも、たんぱく質比率を上げるだけで「食べすぎ」をある程度防げることは、実生活で大きな意味を持ちます。
なぜ高たんぱく食は食欲を抑えるのか？そのメカニズム
食べすぎ防止の背景には、いくつかの科学的な要因が考えられています。
- プロテイン・レバレッジ仮説
人間の体はたんぱく質の摂取量を最も厳密に調整しようとする傾向があり、食事に含まれるたんぱく質が少ないと、満足するまで食べ続けてしまう（結果としてカロリーオーバーになる）という理論です。 - ホルモンの変化
高たんぱく食を摂ると、空腹ホルモンのグレリンが低下し、満腹ホルモンPYYが上昇する傾向が確認されています。実際、今回の研究でも朝食後のグレリンは低く、PYYは高い結果が出ており、「満腹感」を得やすかったと考えられます。 - 食べるスピードの変化
高たんぱく食を摂ると自然と噛む回数が増え、食事ペースが遅くなります。食べるスピードが遅いほど満腹感が得やすくなり、柔らかくて食べやすい加工食品ばかりだと、満腹感のシグナルが追いつかず、食べ過ぎに陥りやすいのです。
高たんぱく食は「食べるだけでカロリー消費」が大きい食事でもある
さらに見逃せないのは、「食事誘発性熱産生（DIT）」という現象です。摂取した栄養素ごとに消費されるカロリーは異なり、
$$
\text{脂質：約0～3％} \
\text{炭水化物：約5～10％} \
\text{タンパク質：約20～30％}
$$
と、タンパク質は摂取カロリーの約1/4が消費されてしまいます。実際、今回の研究でも睡眠中のエネルギー消費が1日67kcalほど高くなっていました。
ただし、「タンパク質さえ増やせばOK」というわけではありません。高たんぱく食にしても、全体のカロリーを摂りすぎてしまう傾向は残るため、万能な解決策にはなりません。
実践的なポイント
- 高たんぱく食は「食べすぎ防止」と「消費カロリー増加」の両面で有効、とくに超加工食品中心の食生活の人には効果が大きい
- ただし「タンパク質さえ摂れば良い」わけではなく、できれば自然な食材（肉・魚・卵など）からタンパク質を摂るのがより望ましい
- よく噛んでゆっくり食べることも、満腹感を高めて食べすぎ防止に役立つ
食欲がコントロールできず悩む方や、つい食べ過ぎてしまう方は、まずは日々の食事のたんぱく質比率を見直してみると良いでしょう。
高たんぱく食は超加工食品でも「食べすぎ」を抑えられるのか？最新研究から分かったこと
私たちの食生活に欠かせなくなった「超加工食品」は、しばしば“食欲を増幅させる”と指摘されています。これは、精製された糖や油、塩が多用され、人工甘味料や着色料、香料、保存料などの添加物が多く含まれ、さらに食感や見た目を強調するための加工が施されている食品群を指します。スナック菓子やインスタント食品などが代表的です。こうした食品を続けて摂っていると、「なぜか食欲が止まらなくなる」「つい食べ過ぎてしまう」と感じる人も多いでしょう。超加工食品が人間の食欲や代謝を“バグらせる”のではないかと考えられているのです。
「超加工食品×高たんぱく食」の人体実験：何が分かったのか
近年の研究では、「高たんぱく食」が超加工食品の“食べ過ぎ”を抑制できるのかが注目されています。たんぱく質には食欲を抑える効果があることが知られており、これを利用すれば超加工食品のネガティブな影響を軽減できるのでは――という発想です。
この仮説を検証するため、最新の研究では18～35歳の健康な男女21名を対象に、代謝チャンバー（24時間エネルギー消費を測定できる施設）で「高たんぱく・低炭水化物食（タンパク質30％、炭水化物29％、84％が超加工食品）」と、「低たんぱく・中炭水化物食（タンパク質13％、炭水化物46％、84％が超加工食品）」の2パターンの食事を、それぞれ54時間ずつ自由摂取してもらいました。脂質と食物繊維の量は両パターンで統一しています。
高たんぱく食がもたらす「食欲コントロール」の力
その結果、高たんぱく食を摂取した場合には、
- 1日あたり196kcalも摂取カロリーが少なくなった
- 1日あたり128kcalもエネルギー消費量が多くなった
という違いが観察されました。1日合計で約324kcalの差は、1週間で約2,200kcal、脂肪約300g分にも相当します。超加工食品中心の食事でも、たんぱく質比率を上げるだけで「食べすぎ」をある程度防げることは、実生活で大きな意味を持ちます。
なぜ高たんぱく食は食欲を抑えるのか？そのメカニズム
食べすぎ防止の背景には、いくつかの科学的な要因が考えられています。
- プロテイン・レバレッジ仮説
人間の体はたんぱく質の摂取量を最も厳密に調整しようとする傾向があり、食事に含まれるたんぱく質が少ないと、満足するまで食べ続けてしまう（結果としてカロリーオーバーになる）という理論です。 - ホルモンの変化
高たんぱく食を摂ると、空腹ホルモンのグレリンが低下し、満腹ホルモンPYYが上昇する傾向が確認されています。実際、今回の研究でも朝食後のグレリンは低く、PYYは高い結果が出ており、「満腹感」を得やすかったと考えられます。 - 食べるスピードの変化
高たんぱく食を摂ると自然と噛む回数が増え、食事ペースが遅くなります。食べるスピードが遅いほど満腹感が得やすくなり、柔らかくて食べやすい加工食品ばかりだと、満腹感のシグナルが追いつかず、食べ過ぎに陥りやすいのです。
高たんぱく食は「食べるだけでカロリー消費」が大きい食事でもある
さらに見逃せないのは、「食事誘発性熱産生（DIT）」という現象です。摂取した栄養素ごとに消費されるカロリーは異なり、
$$
\text{脂質：約0～3％} \
\text{炭水化物：約5～10％} \
\text{タンパク質：約20～30％}
$$
と、タンパク質は摂取カロリーの約1/4が消費されてしまいます。実際、今回の研究でも睡眠中のエネルギー消費が1日67kcalほど高くなっていました。
ただし、「タンパク質さえ増やせばOK」というわけではありません。高たんぱく食にしても、全体のカロリーを摂りすぎてしまう傾向は残るため、万能な解決策にはなりません。
実践的なポイント
- 高たんぱく食は「食べすぎ防止」と「消費カロリー増加」の両面で有効、とくに超加工食品中心の食生活の人には効果が大きい
- ただし「タンパク質さえ摂れば良い」わけではなく、できれば自然な食材（肉・魚・卵など）からタンパク質を摂るのがより望ましい
- よく噛んでゆっくり食べることも、満腹感を高めて食べすぎ防止に役立つ
食欲がコントロールできず悩む方や、つい食べ過ぎてしまう方は、まずは日々の食事のたんぱく質比率を見直してみると良いでしょう。
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