年齢を重ねるごとに筋肉量が減少する現象は、サルコペニア（加齢性筋肉減少症）としてよく知られています。特に40代以降は、筋トレをサボると目に見えて筋肉が落ちると実感する方も多いでしょう。こうした現象に対し、「高タンパク食が効果的か？」という疑問に答える興味深い研究が近年発表されました。

高タンパク食がシニア世代に与える効果：12週間のランダム化比較試験

韓国で実施されたこの研究は、平均年齢60歳、2型糖尿病かつ筋肉減少の兆候がある男女26名を対象に、12週間にわたるランダム化比較試験として行われました。参加者は「高タンパクグループ（1.2〜1.5g/kg/日）」と「低タンパクグループ（0.8〜1.0g/kg/日）」に分けられ、筋肉量（除脂肪量）、握力、歩行速度、バランスなど身体機能に関するさまざまな指標が評価されました。

主な結果とその意味

• 筋肉量の変化
  • 低タンパクグループ：12週間で–1.8kg減少
  • 高タンパクグループ：+0.5kg増加
• フィジカルパフォーマンス
  • 握力・歩行速度・バランス能力は高タンパクグループで有意に改善
  • 立ち上がりテストなどは両グループ間で有意差なし

つまり、高タンパク食のグループは筋肉が減少するどころか、むしろ増加し、体の各種パフォーマンス指標も向上していました。特に握力や歩行速度は、将来的な健康寿命や死亡リスクと密接に関連するため、これらの改善は非常に意義深いといえるでしょう。

なぜ高齢者はより多くのタンパク質が必要なのか？

その理由の一つが「アナボリックレジスタンス（同化抵抗性）」です。これは、加齢によって同じ量のタンパク質を摂取しても筋肉合成が起こりにくくなる現象です。たとえば、若者なら体重1kgあたり約0.24gのタンパク質で最大の筋肉合成反応が得られるのに対し、高齢者では約0.4g/kgが必要になります。この差は見逃せないポイントです。

どれくらいのタンパク質が理想か？

成人の推奨量（0.8g/kg/日）は「栄養欠乏症を防ぐための最低ライン」にすぎません。筋肉の健康を最適化するためには、さらに多めが理想的です。

• 1.2〜1.5g/kg/日：筋肉量の維持に有効
• 1.6g/kg/日以上：筋肉量の増加も期待できる

体重70kgなら、1日112gが目安です。これを実現するためには、各食にしっかりとタンパク質源を組み込むことが重要です。

日常生活に取り入れやすいタンパク質源（100gあたり）

• 鶏むね肉：約22〜24g
• 卵（1個）：約6g
• 鮭の切り身：約20g
• 木綿豆腐（150g）：約10g
• 納豆（1パック）：約8g
• 牛赤身肉：約20〜22g
• ギリシャヨーグルト（100g）：約10g
• プロテインパウダー（1杯）：約15〜20g

まとめ：高タンパク食で健康寿命を延ばすために

高齢者が筋肉量と体のパフォーマンスを維持・向上させるためには、推奨量を上回る高タンパク食が極めて有効です。特に、握力や歩行速度といった指標の改善は、将来の自立した生活や健康寿命の延伸につながります。加齢を感じ始めたら、今からでも高タンパクな食事を心掛けてみてはいかがでしょうか。