2024年最新メタ分析が示す効果と注意点

「プチ断食（インターミッテント・ファスティング）」は、1日のうち16時間以上食事を控え、残りの8時間ほどで自由に食事を摂る食事法として広く知られています。近年は、体重・体脂肪の管理法としても定着しつつあり、集中力や体調の改善を実感する人も多いのが特徴です。しかし、「どれほどの効果があるのか」「どんな注意点があるのか」については、エビデンスに基づく情報が求められてきました。

2024年メタ分析が示す「プチ断食」の効果

今回のメタ分析では、20本の研究・合計1,288名のデータから、プチ断食の体脂肪減少効果が精査されました。その主な結果は以下の通りです。

• 体脂肪率の減少
  プチ断食を行った場合、体脂肪率が平均で約0.48%減少しました。一見小さな変化ですが、長期的な健康改善につながる値です。
• 体脂肪量の減少
  平均1.4kgの体脂肪減少が認められ、特に肥満気味の人には重要な意味を持ちます。
• 体重の減少
  平均2.11kgの体重減少が見られ、摂取カロリーを厳密に制限しなくても効果が得られることが分かりました。
• ウエストサイズの縮小
  ウエストが平均2.14cm細くなり、腹部脂肪の減少や内臓脂肪リスクの低下が期待できます。
• 若年層・中年層への効果が高い
  20～45歳の参加者は脂肪燃焼やウエストサイズの縮小効果がより強く現れました。
• 肥満傾向の人はより効果的
  BMI25以上の人は、体重・体脂肪・ウエストのいずれも大きな改善が見られ、試す価値が高いといえます。

※なお、これらの効果は「プチ断食単体」の場合であり、他のダイエット法との直接比較ではありません。

プチ断食の注意点：筋肉量・コレステロール・高齢者への影響

プチ断食には効率的な脂肪燃焼効果がある一方で、注意しておきたいポイントも明らかになっています。

• 筋肉量の減少リスク
  プチ断食は脂肪だけでなく筋肉量もやや減少する可能性があります。特にタンパク質摂取が不十分、または運動を併用しない場合は注意が必要です。筋肉量が減ると基礎代謝も落ち、リバウンドしやすくなるので、タンパク質を十分に摂り、筋トレを併用することが推奨されます。
• LDL（悪玉コレステロール）の増加
  一部の研究では、プチ断食でLDLコレステロールがわずかに増加する例が報告されています。これは短期的な代謝の変化によるもので、若年層や健康な成人では大きな健康リスクにはなりにくいと考えられます。
• 高齢者や疾患のある人は慎重に
  65歳以上では効果が弱まりやすく、筋肉量の減少リスクも高まります。また、糖尿病や心疾患など既往症のある人は、必ず医師に相談した上で実践しましょう。

プチ断食を成功させるためのポイント

• 食事時間は6～8時間が最適
  食事を摂るウィンドウは6～8時間に設定するのが最も効果的です。例：朝10時から夕方6時まで。10～12時間に広げると効果が弱くなる傾向があります。
• タンパク質摂取を意識する
  筋肉量維持のため、食事時間中にしっかりタンパク質を摂取しましょう。難しければプロテイン補助もおすすめです。
• 運動（筋トレ）の併用
  筋肉減少を防ぎ、脂肪燃焼効率を高めるため、週2～3回の筋トレを取り入れると良いでしょう。
• 長期的な視点で続ける
  プチ断食は短期で劇的な成果を求めるのではなく、生活習慣の一部として長く続けるのが鍵です。

まとめ

プチ断食は、体脂肪や体重、ウエストサイズの減少に効果的なメソッドであり、とくに若年～中年層や肥満傾向の人には顕著な改善が期待できます。一方で、筋肉量の減少やコレステロールの変化、高齢者や疾患のある人へのリスクもゼロではありません。実践する際は、タンパク質摂取と筋トレの併用、無理のない長期的な取り組みを心がけるのが成功のコツです。ご自身の体調やライフスタイルに合わせて、慎重かつ柔軟に取り入れていきましょう。